여러분의 허리는 건강하신가요?
한해 두해 시간이 가고 나이가 들수록 주변에 점점 허리디스크로 고생하는 분들이 늘어나는게 눈에 보입니다.
디어두어도 7년 전 허리디스크에 걸려 걷지 못하고 5주를 누워만 있다가,
1년에 걸친 재활운동을 통해 제대로 걸을 수 있게 되었습니다.
신경이 눌려 걷기 어려울 때 재활 PT를 받으며 배웠던 운동을 소개 드리고자 합니다.
이 운동은 신경 눌림 증상이 심해서 운동이 힘들때, 운동 기반을 쌓는다 생각하시고 하면 좋습니다.
중요한건, 절대 무리하지 말고 현재의 내가 할 수 있는 만큼만 하시는 것입니다.
먼저 Dr.Jo 라는 유튜버를 소개드립니다.
이 분의 재활영상이 설명도 상세하고, 따라하기 좋아 꼭 알려드리고 싶었습니다.
유튜브 영상에 자막넣는 법을 몰라서, 나름대로 번역한 내용을 글로 공유 드립니다.
번역을 보지 않아도 괜찮지만, 내용을 알면 운동을 이해하고 내 몸에 적용하는데 더 도움이 되리라 생각됩니다.
<경고(?)>
Dr. Jo는 물리치료사이자, 물리치료박사(의사?)입니다. 어디까지나도움의 목적으로 만든것이니까 참고만 하시고, 이거하다가 통증있으시면 바로 멈추시고 의사한테 가세요~.
(~1:10)
Back 강화 운동 알려드릴께요~.스트레칭 운동에 대해 조금 알려드리겠습니다.
이 짐볼은 코어 근육에 좋습니다. Back을 강하고 똑바르게, 좋게 도와주지요.
운동하실 때, 복근을 타이트하게 잡아주세요.(약간 수축)
짐볼의 좋은점은 불안정한 표면을 제공하기 때문에, 복근을 쪼아서 힘안주면 이리저리 막 굴러다니게 되실겁니다.
그래서, 그냥짐볼에 앉아있는것만으로도 (책읽을때나, tv볼때나,컴퓨터할때나) 근육을 강화시키는데 도움을 줄겁니다.
(~3:12) 첫번째 운동은 골반 기울이기 (Pelvic tilts) 입니다.
-짐볼에 앉았을 때 주의할점은, Back을똑바로 잘 세우는겁니다. 상체가 막 돌아다니게 하지말고, 짐볼에서넘어지지 않게 복부랑 코어 근육을 타이트하게 하세요.
-다리를 어깨넓이만큼 벌리세요.
** 처음엔 중심 잘 못잡아서 넘어지실 수도 있으니, 넘어질 때 잡을 수 있도록 벽쪽을 등지고 하면 좋겠습니다. 이 운동시작할 때 손으로 짐볼 잡으셔도 되요. 그 뒤에 안정되면 손을 놓으시면 되겠습니다.
- 무릎이랑 힙 각도가 90도되는게 좋습니다. 제가 지금 앉아있는거는 저한텐 좀 낮아서 90도가안나왔는데 바람 좀 더넣어야 합니다. 여러분은 90도로 하세요~.
- 상체는 똑바로 하시고 골반을 이용해서 앞뒤로 짐볼을 굴리세요. 10번쯤 해주세요
이건 등 하부를 단련시키는데 좋습니다. 복근을 타이트하게 잘 잡아주시는거잊지마시고요.
(~3:33) 다음은 옆으로 기울이기(Lateral tilt) 입니다.
-마찬가지로 상체 똑바로 하시고요,힙을 옆쪽 아래위로 탁탁 향하게 해주세요. 10번쯤 합니다.
(~3:50) 다음은 돌리기입니다.
-마찬가지로 상체 똑바로 하시고 원을 그려주세요. 한쪽으로 했다가, 다른쪽도 해주세요.
(~4:50) 다음은 좀 힘든 겁니다. 많이 힘들수도 있으니 짐볼을 손으로 잡고하셔도됩니다.
- 한쪽 발을 약간만 들어주세요. 높이들 필요 없습니다.
- 올릴때 내릴 때 천천히 해야합니다. 빨리 턱~턱~ 놔버리면효과없습니다.
천천히올리고 살짝 정지했다가 천천히 내려주세요세요.
- 반대쪽도 마찬가지로 해주시고요,
- 마찬가지로 복근 타이트하게 잡아주시고요~.
- 짐볼이 많이 움직이지 않고 안정적이도록 노력해주세요~.
- 처음할 때는 10번정도해주시고, 많이 아프지 않으시면 반복하셔도 됩니다.
(~6:10) 다음은 다리를 차주기(쫙 뻗기) 입니다.
- 다리를 쫙 뻗었다가 돌아오세요.반대쪽도 마찬가지로요~.
- 상태가 좋다 싶고 자신 있으시다면, 팔동작 추가합니다.
다리를 들면서, 반대쪽팔도 들어주세요. 반대쪽도 마찬가지로 하시고요~. 10번쯤하십니다.
- 짐볼위에서 흔들리지 않도록 하세요~. 떨어지거나, 아플수가 있습니다.
- 마찬가지로 복근 타이트하게 잡아주시고용~.
(~끝) 하나만 더 어려운거 보여드릴께요.
- 짐볼에 등대고 누워서 다리 듭니다.
- 복근을 아주 탄탄하게 잡아줘야 합니다.
- 뒤로 롤링해서 올라오세요.
어려운거니까 한번에 다 하려고 하지마시고요~천천히 기반을 다져서 점점더 많이 하세요.
************* 영상 해석 끝 *************
저는 마지막 동작은 힘들어서 하지 못했습니다.
처음에 할때는 동작 하나만 하기도 정말 아프더군요. 발 드는것 부터도...
그래도 하다보면 발도 들어지고, 꾸준히 하다보면 쫙 뻗는것도 점점 됩니다.
한번에 모든것을 다 하려고 하지마시고, 하나씩 하다보면
언젠가 통증없이 걸을 수 있는 날이 올거예요.
수술없이 1년의 재활운동으로 디스크 통증을 극복하고 이후 6년간 일상생활 하며 잘 지내고 있는
디어두어가 여러분을 진심으로 응원합니다.
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